Warum kalte Kartoffeln gesünder sein können

Kartoffeln, Reis und Nudeln gehören seit Jahrzehnten zu den beliebtesten Beilagen überhaupt. Gleichzeitig gelten sie häufig als einfache Kohlenhydratquellen, die vor allem Energie liefern.

Vor einigen Tagen hörten wir im Radio jedoch eine Aussage, die uns neugierig machte.

Wer gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln zunächst vollständig abkühlen lässt, soll damit seinem Darm sogar etwas Gutes tun können.

Im ersten Moment klang das überraschend. Kann eine kalte Kartoffel tatsächlich gesünder sein als eine frisch gekochte? Oder handelt es sich lediglich um einen weiteren Ernährungstrend, der mehr verspricht als er halten kann?

Genau dieser Frage wollten wir nachgehen. Denn unser Anspruch bei Kalorientool ist es nicht, möglichst viele Ernährungstipps ungeprüft weiterzugeben. Wir möchten verstehen, warum etwas funktioniert – und unseren Lesern die wissenschaftlichen Hintergründe möglichst einfach und verständlich erklären.

Dabei stießen wir auf ein spannendes Phänomen: die sogenannte resistente Stärke.

Was ist resistente Stärke überhaupt?

Um zu verstehen, warum kalte Kartoffeln so interessant sein können, müssen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Stärke werfen.

Kartoffeln, Reis und Nudeln bestehen zu einem großen Teil aus Stärke. Sie dient Pflanzen als Energiespeicher und unserem Körper als wichtige Kohlenhydratquelle.

Wird Stärke gekocht, verändert sich ihre Struktur. Sie wird für unsere Verdauungsenzyme leichter zugänglich und kann im Dünndarm in Glukose aufgespalten werden.

Lässt man diese Lebensmittel anschließend jedoch vollständig abkühlen, passiert etwas Spannendes. Ein Teil der Stärke ordnet sich neu an. Wissenschaftler sprechen dabei von einer sogenannten Retrogradation.

Dabei entsteht resistente Stärke. Der Name verrät bereits ihre wichtigste Eigenschaft: Sie widersteht der Verdauung im Dünndarm und gelangt deshalb nahezu unverdaut in den Dickdarm.

Warum freut sich der Darm darüber?

Während unser Dünndarm resistente Stärke kaum verwerten kann, gilt sie für viele Darmbakterien als willkommene Nahrungsquelle.

Sie fermentieren die resistente Stärke und produzieren dabei sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Zu den wichtigsten gehören Butyrat, Acetat und Propionat.

Besonders Butyrat gilt als ausgesprochen interessant. Es dient den Zellen unserer Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und wird seit Jahren intensiv erforscht. Studien bringen Butyrat unter anderem mit einer gesunden Darmbarriere, einer normalen Darmfunktion und entzündungshemmenden Prozessen in Verbindung.

Natürlich ist resistente Stärke kein Wundermittel. Sie kann jedoch ein weiterer Baustein für eine abwechslungsreiche Ernährung sein, die unser Mikrobiom unterstützt.

Mehr als nur gut für den Darm?

Die Forschung beschäftigt sich inzwischen nicht mehr ausschließlich mit dem Mikrobiom. Auch der Einfluss resistenter Stärke auf Blutzucker und Sättigungsgefühl wird untersucht.

Da resistente Stärke langsamer beziehungsweise kaum im Dünndarm verdaut wird, kann der Blutzucker nach einer Mahlzeit etwas flacher ansteigen als bei frisch gekochten stärkereichen Lebensmitteln.

Auch die Insulinantwort kann etwas geringer ausfallen. Für Menschen mit Diabetes oder einer Insulinresistenz bedeutet das jedoch keinesfalls, dass kalte Kartoffeln plötzlich ein Heilmittel darstellen.

Die Effekte sind interessant, sollten aber realistisch eingeordnet werden. Nicht jeder positive Effekt verändert sofort unser Leben. Viele kleine positive Effekte können sich über Jahre jedoch durchaus bemerkbar machen.

Muss ich Kartoffeln jetzt nur noch kalt essen?

Wahrscheinlich nicht. Und genau das ist eine gute Nachricht.

Resistente Stärke bleibt zum Teil auch dann erhalten, wenn Kartoffeln, Reis oder Nudeln später noch einmal vorsichtig erwärmt werden.

Das bedeutet: Wer ohnehin gerne Kartoffelsalat, Meal Prep oder vorbereiteten Reis isst, kann diesen Effekt ganz unkompliziert mitnehmen.

Es geht also nicht darum, seine Ernährung komplett umzustellen. Vielmehr zeigt dieses Beispiel, wie kleine Veränderungen bei der Zubereitung interessante Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und unser Mikrobiom haben können.

Welche Lebensmittel eignen sich?

Besonders interessant sind stärkereiche Lebensmittel, die nach dem Kochen abkühlen können.

• Kartoffeln
• Reis
• Nudeln
• Haferflocken, je nach Zubereitung
• Hülsenfrüchte, die bereits von Natur aus resistente Stärke enthalten können

Entscheidend ist dabei weniger das einzelne Lebensmittel als vielmehr der gesamte Ernährungsstil. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen bleibt weiterhin deutlich wichtiger als die Suche nach dem nächsten vermeintlichen Superfood.

Unsere Erfahrung

Als wir die Aussage im Radio hörten, mussten wir zunächst selbst schmunzeln. Eine kalte Kartoffel soll plötzlich gesünder sein?

Das klang zunächst eher nach einer typischen Schlagzeile als nach wissenschaftlicher Erkenntnis. Je tiefer wir uns jedoch in das Thema eingelesen haben, desto spannender wurde es.

Nicht, weil Kartoffeln plötzlich zum neuen Superfood geworden wären. Sondern weil dieses Beispiel sehr schön zeigt, wie komplex Ernährung tatsächlich ist.

Lebensmittel bestehen nicht nur aus Kalorien. Sie verändern sich durch Kochen, Abkühlen oder Fermentieren. Sie beeinflussen unser Mikrobiom und liefern unseren Darmbakterien Nahrung. Und manchmal reicht bereits eine kleine Veränderung in der Zubereitung aus, um interessante biologische Prozesse in Gang zu setzen.

Genau deshalb lieben wir solche Themen. Nicht weil sie spektakulär sind, sondern weil sie uns helfen, unseren Körper ein kleines Stück besser zu verstehen.

Fazit

Kalte Kartoffeln sind kein Wundermittel. Resistente Stärke wird weder Übergewicht verschwinden lassen noch eine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Dennoch zeigt dieses Beispiel eindrucksvoll, wie faszinierend Ernährung sein kann.

Schon kleine Veränderungen bei der Zubereitung können beeinflussen, wie unser Körper bestimmte Lebensmittel verarbeitet und wie unsere Darmbakterien darauf reagieren.

Vielleicht lohnt es sich deshalb, nicht nur darauf zu achten, was wir essen. Sondern manchmal auch wie wir unsere Lebensmittel zubereiten.

Denn genau in diesen kleinen Details steckt häufig mehr Wissenschaft, als man auf den ersten Blick vermuten würde.