Wer keinen Fisch isst, sollte vor allem die Versorgung mit EPA und DHA
sowie mit Jod im Blick behalten. EPA und DHA können beispielsweise über
ein geeignetes Algenöl aufgenommen werden. Für Jod kommen unter anderem
jodiertes Speisesalz und weitere geeignete Lebensmittel infrage.
Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt und nicht pauschal eingesetzt
werden.

Eier sind nährstoffreich, für eine vollständige Ernährung jedoch
nicht zwingend notwendig. Hochwertiges Protein lässt sich auch über
Fisch, Milchprodukte, Fleisch oder geeignete Kombinationen pflanzlicher
Proteinquellen aufnehmen. Cholin liefern unter anderem Sojabohnen,
Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüsearten, Nüsse und Vollkornprodukte.
Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei einer tatsächlich unzureichenden
Versorgung erforderlich.

Calcium lässt sich auch über calciumreiches Mineralwasser,
calciumangereicherte Pflanzendrinks, mit Calcium hergestellten Tofu
sowie bestimmte Gemüsearten aufnehmen. Pflanzliche Ersatzprodukte
liefern Calcium und Vitamin B12 allerdings nicht automatisch.
Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben und auf eine
ausdrückliche Anreicherung. Kann die Versorgung dauerhaft nicht über
Lebensmittel gedeckt werden, ist eine gezielte Ergänzung möglich.

Fleisch ist eine praktische, aber nicht zwingend notwendige Quelle
für Protein, Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Protein lässt sich
auch über Eier, Milchprodukte, Fisch, Soja und sinnvoll kombinierte
Hülsenfrüchte aufnehmen. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen
als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln, kann jedoch gemeinsam mit
Vitamin-C-reichen Lebensmitteln besser verfügbar gemacht werden.
Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 zuverlässig ergänzt werden.

Leber besitzt eine außergewöhnlich hohe Nährstoffdichte und liefert
insbesondere sehr viel vorgeformtes Vitamin A. Sie sollte deshalb
nicht täglich gegessen und nicht mit hoch dosierten
Vitamin-A-Präparaten kombiniert werden. Während der Schwangerschaft
wird aufgrund der hohen Vitamin-A-Gehalte vom Verzehr von Leber
abgeraten.

Nicht jede pflanzliche Proteinquelle liefert alle essenziellen
Aminosäuren im gleichen Verhältnis. Hülsenfrüchte enthalten häufig
relativ wenig Methionin, während Getreide bei Lysin schwächer
aufgestellt ist. Werden beispielsweise Linsen mit Reis, Bohnen mit
Vollkornbrot oder Hummus mit Getreide kombiniert, ergänzen sich ihre
Aminosäureprofile. Diese Kombination muss nicht zwingend innerhalb
derselben Mahlzeit erfolgen – entscheidend ist die gesamte Ernährung
über den Tag.

Pflanzliches Eisen und Zink werden vom Körper teilweise schlechter
aufgenommen als die entsprechenden Nährstoffe aus tierischen
Lebensmitteln. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli,
Beeren oder Zitrusfrüchte können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen
verbessern. Vitamin B12 kommt in unverarbeiteten pflanzlichen
Lebensmitteln nicht zuverlässig vor und muss bei veganer Ernährung
dauerhaft über angereicherte Lebensmittel oder ein geeignetes
Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Vollkorn statt Weißmehl

Beim Mahlen zu Weißmehl gehen große Teile der Randschichten und des
Keimlings verloren. Damit sinkt auch der Gehalt an Ballaststoffen,
Vitaminen und Mineralstoffen deutlich. Vollkornprodukte liefern deshalb
meist wesentlich mehr Mikronährstoffe als ihre stark verarbeiteten
Alternativen.

Getreide sinnvoll kombinieren

Vollkornprodukte ergänzen Hülsenfrüchte hervorragend. Gemeinsam liefern
sie ein ausgewogeneres Aminosäureprofil und tragen gleichzeitig zur
Versorgung mit Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und zahlreichen
B-Vitaminen bei.

Farbenvielfalt bringt Nährstoffvielfalt

Unterschiedliche Gemüsefarben stehen häufig für unterschiedliche
sekundäre Pflanzenstoffe. Grünes Gemüse liefert beispielsweise viel
Folat und Vitamin K, orangefarbenes Gemüse besonders viel
Beta-Carotin und rotes Gemüse oft hohe Mengen an Lycopin. Wer bunt
isst, nimmt meist automatisch ein breiteres Spektrum an wertvollen
Pflanzenstoffen auf.

Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative

Tiefgekühltes Gemüse wird häufig direkt nach der Ernte verarbeitet
und schockgefrostet. Dadurch bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe
sehr gut erhalten. Wer nicht täglich frisches Gemüse einkaufen
möchte, kann Tiefkühlgemüse problemlos in eine gesunde Ernährung
integrieren.

Obst ergänzt Gemüse – ersetzt es aber nicht

Obst und Gemüse liefern viele gemeinsame Vitamine und Mineralstoffe,
besitzen jedoch unterschiedliche Nährstoffprofile. Während Obst häufig
reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen ist, liefert Gemüse
oft größere Mengen an Vitamin K, Folat sowie verschiedenen Mineralstoffen.
Für eine möglichst vollständige Versorgung sollten deshalb beide
Lebensmittelgruppen täglich Bestandteil der Ernährung sein.

Frisch oder tiefgekühlt?

Tiefgekühlte Beeren und anderes tiefgekühltes Obst können eine
hervorragende Alternative zu frischer Ware sein. Sie werden meist
direkt nach der Ernte verarbeitet und enthalten daher häufig ähnlich
viele Vitamine und Mineralstoffe wie frisches Obst.

Eine kleine Portion reicht oft aus

Bereits eine Handvoll Nüsse oder ein bis zwei Esslöffel Samen pro Tag
liefern wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Aufgrund
ihres hohen Energiegehalts sind große Mengen jedoch meist nicht
erforderlich.

Pflanzliches Omega-3 ist nicht gleich marines Omega-3

Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern die essenzielle
Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann daraus zwar
die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden, allerdings nur in
begrenztem Umfang. Wer keinen oder nur selten Fisch isst, kann daher von
einem Algenölpräparat profitieren, das EPA und DHA direkt bereitstellt.

Nicht alle Fette erfüllen die gleiche Aufgabe

Der Körper benötigt sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren.
Beide gehören zu den essenziellen Fettsäuren und müssen regelmäßig
über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders wichtig ist dabei,
Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Seefisch, Walnüsse,
Leinsamen oder Rapsöl regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

Fett hilft bei der Vitaminaufnahme

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können vom Körper nur dann
optimal aufgenommen werden, wenn gleichzeitig etwas Fett verzehrt
wird. Bereits kleine Mengen hochwertiger Öle oder Nüsse reichen
häufig aus, um die Aufnahme dieser Vitamine deutlich zu verbessern.

Das Entscheidende ist die Vielfalt

Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle essenziellen Nährstoffe.
Erst die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen sorgt dafür,
dass dein Körper über den Tag hinweg mit möglichst vielen
lebenswichtigen Bausteinen versorgt wird. Genau deshalb steht
Vielfalt im Mittelpunkt einer gesunden Ernährung – nicht Perfektion.