Proteine gehören zu den bedeutendsten Baustoffen unseres Körpers. Sie liefern Aminosäuren, aus denen Muskeln, Haut, Organe, Enzyme, Hormone und zahlreiche weitere Strukturen aufgebaut werden.

Protein unterstützt außerdem die Regeneration, den Erhalt der Muskelmasse und viele lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden und werden deshalb als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Tierische Lebensmittel liefern häufig alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Pflanzliche Proteinquellen können den Bedarf jedoch ebenfalls sehr gut decken, wenn verschiedene Lebensmittel abwechslungsreich miteinander kombiniert werden.

Fette dienen dem Körper nicht nur als Energiereserve. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und werden für die Bildung verschiedener Hormone und Botenstoffe benötigt.

Einige Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure müssen dagegen über die Ernährung aufgenommen werden und gelten deshalb als essenziell.

Besonders bekannt sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie kommen vor allem in fettreichen Seefischen und bestimmten Algen vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern überwiegend Alpha-Linolensäure, die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann.

Viele moderne Ernährungsweisen liefern reichlich Omega-6-Fettsäuren, während Omega-3-Quellen vergleichsweise selten gegessen werden. Entscheidend ist deshalb nicht, Omega-6 vollständig zu vermeiden, sondern regelmäßig hochwertige Omega-3-Quellen in die Ernährung einzubauen.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es unterstützt unter anderem die normale Sehkraft, die Hautgesundheit, das Immunsystem sowie die Zellteilung.

Tierische Lebensmittel liefern direkt verwertbares Vitamin A. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen Beta-Carotin, eine Vorstufe, die der Körper je nach Bedarf in Vitamin A umwandeln kann.

Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht verschiedene Vitamine, die eng zusammenarbeiten. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Blutbildung sowie zahlreiche enzymatische Prozesse.

Da sich die einzelnen B-Vitamine in unterschiedlichen Lebensmitteln befinden, sorgt eine abwechslungsreiche Ernährung meist automatisch für eine gute Versorgung.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Bildung von Kollagen für Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefäße.

Gleichzeitig verbessert Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen und spielt dadurch indirekt eine wichtige Rolle für die Blutbildung.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden, während Lebensmittel meist nur vergleichsweise geringe Mengen liefern.

Vitamin D unterstützt den Erhalt normaler Knochen und Zähne, trägt zur normalen Muskelfunktion bei und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Besonders in den sonnenarmen Monaten kann die körpereigene Bildung eingeschränkt sein.

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wirkt als Antioxidans. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt den Erhalt stabiler Zellmembranen.

Besonders gute Quellen sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Da Vitamin E fettlöslich ist, wird es gemeinsam mit einer Mahlzeit aufgenommen, die etwas Fett enthält.

Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt gesunder Knochen bei. Besonders hohe Mengen finden sich in grünem Blattgemüse und verschiedenen Kohlsorten.

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Der größte Teil befindet sich in den Knochen und Zähnen.

Gleichzeitig wird Calcium für die normale Muskelkontraktion, die Reizweiterleitung der Nerven und die Blutgerinnung benötigt.

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, die normale Funktion von Muskeln und Nerven sowie den Erhalt gesunder Knochen.

Kalium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur bei. Gleichzeitig unterstützt es die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und spielt eine wichtige Rolle im Flüssigkeitshaushalt.

Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt. Dieser rote Blutfarbstoff transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper meist besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Zink unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, die Zellteilung, die Wundheilung und zahlreiche enzymatische Prozesse.

Besonders gut verfügbar ist Zink aus tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Quellen können ebenfalls beitragen, ihre Aufnahme kann jedoch durch bestimmte Pflanzenstoffe etwas eingeschränkt sein.

Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt. Diese Hormone steuern unter anderem den Energiestoffwechsel, das Wachstum und zahlreiche Körperfunktionen.

Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und unterstützt die normale Funktion der Schilddrüse sowie des Immunsystems.

Cholin gehört offiziell nicht zu den Vitaminen, übernimmt jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben. Es wird unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen, den Fettstoffwechsel der Leber und die Bildung des Botenstoffs Acetylcholin benötigt.

Ballaststoffe liefern kaum verwertbare Energie, sind für eine gesunde Ernährung jedoch besonders wichtig. Sie unterstützen die Verdauung, fördern das Sättigungsgefühl und dienen vielen nützlichen Darmbakterien als Nahrung.

Wasser wird häufig nicht als klassischer Nährstoff wahrgenommen, ist für den Körper jedoch unverzichtbar. Es dient als Transportmittel, reguliert die Körpertemperatur, unterstützt die Verdauung und bildet die Grundlage nahezu aller Stoffwechselprozesse.

Wie viel Flüssigkeit ein Mensch benötigt, hängt unter anderem von Körpergröße, Aktivität, Umgebungstemperatur, Ernährung und Schweißverlust ab. Wasser und ungesüßte Getränke sollten dabei den größten Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr ausmachen.