Eine Scheibe Käse mit ungefähr 30 g enthält je nach Sorte grob
60 bis 120 Kalorien.
Klassische Schnittkäse wie Gouda, Edamer oder Emmentaler liegen häufig
ungefähr im Bereich von 90 bis 120 kcal pro 30-g-Scheibe.
Käse ist allerdings eines dieser Lebensmittel, bei denen eine einzelne
Kalorienangabe schnell irreführend werden kann.
Eine Scheibe kann 20, 25, 30 oder sogar 40 g wiegen. Gleichzeitig
unterscheiden sich die verschiedenen Käsesorten erheblich in ihrem
Fett- und Wassergehalt.
Genau deshalb ist die Frage
„Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Käse?“
eigentlich nur der Anfang.
Kalorien Käse 1 Scheibe: Wie viele kcal sind das?
Bei einem klassischen Schnittkäse mit ungefähr 350 kcal pro 100 g
ergeben sich je nach Gewicht der Scheibe folgende ungefähren Werte:
| Menge | Kalorien | Einordnung |
|---|---|---|
| 20 g | ca. 70 kcal | dünne Scheibe |
| 25 g | ca. 88 kcal | normale Scheibe |
| 30 g | ca. 105 kcal | typische Vergleichsportion |
| 40 g | ca. 140 kcal | größere Scheibe |
| 50 g | ca. 175 kcal | größere Portion |
| 100 g | ca. 350 kcal | Vergleichswert |
Diese Tabelle dient nur als Beispiel. Ein Harzer Käse besitzt
wesentlich weniger Kalorien als Gouda oder Emmentaler.
Wie viele Kalorien haben 100 g Käse?
Auch darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort.
Je nach Sorte können 100 g Käse ungefähr
100 bis über 400 kcal liefern.
Der Grund liegt vor allem im unterschiedlichen
Wasser- und Fettgehalt.
Ein wasserreicher Frischkäse oder fettarmer Sauermilchkäse ist deshalb
mit einem lange gereiften Hartkäse kaum direkt vergleichbar.
Kalorien verschiedener Käsesorten im Vergleich
Die folgenden Werte dienen als Orientierung. Je nach Hersteller,
Fettstufe und Rezeptur können die tatsächlichen Nährwerte abweichen.
| Käsesorte | ca. kcal / 100 g | Typische Portion |
|---|---|---|
| Harzer Käse / Handkäse | ca. 120–130 kcal | ca. 60–65 kcal / 50 g |
| Körniger Frischkäse | ca. 90–120 kcal | ca. 90–120 kcal / 100 g |
| Mozzarella | ca. 240–280 kcal | ca. 120–140 kcal / 50 g |
| Feta / Hirtenkäse | ca. 250–300 kcal | ca. 125–150 kcal / 50 g |
| Camembert | ca. 280–350 kcal | ca. 85–105 kcal / 30 g |
| Edamer | ca. 320–350 kcal | ca. 95–105 kcal / 30 g |
| Gouda | ca. 350–380 kcal | ca. 105–115 kcal / 30 g |
| Emmentaler | ca. 370–400 kcal | ca. 110–120 kcal / 30 g |
| Parmesan | ca. 390–430 kcal | ca. 80–85 kcal / 20 g |
Warum unterscheiden sich die Kalorien verschiedener Käsesorten so stark?
Ein entscheidender Faktor ist der Wassergehalt.
Bei der Käseherstellung wird Milch gewissermaßen konzentriert. Ein Teil
der Flüssigkeit beziehungsweise Molke wird entfernt. Zurück bleibt eine
konzentriertere Mischung aus Milchprotein, Fett, Mineralstoffen und Wasser.
Während der Reifung kann weiteres Wasser verloren gehen.
Deshalb sind viele lange gereifte Hartkäse relativ trocken und
entsprechend energiedicht.
Mozzarella enthält dagegen wesentlich mehr Wasser.
Das erklärt einen großen Teil des Unterschieds zwischen beispielsweise
rund 250 kcal bei 100 g Mozzarella und ungefähr 400 kcal bei 100 g
Parmesan.
Parmesan ist dadurch nicht automatisch „ungesünder“.
Seine Nährstoffe und seine Energie liegen einfach wesentlich
konzentrierter vor.
Was bedeutet „Fett i. Tr.“ bei Käse?
Auf Käseverpackungen findet man häufig Angaben wie:
45 % Fett i. Tr.
Das bedeutet nicht, dass 100 g Käse automatisch 45 g Fett enthalten.
„Fett i. Tr.“ steht für:
Fett in der Trockenmasse.
Das Wasser im Käse wird für diese Angabe herausgerechnet.
Hintergrund ist, dass Käse während Reifung und Lagerung Wasser verlieren
kann. Das Verhältnis von Fett zur Trockenmasse lässt sich deshalb besser
vergleichen als der absolute Fettgehalt.
Wie viel Protein liefert Käse?
Viele klassische Schnitt- und Hartkäse liefern ungefähr
20 bis 30 g Protein pro 100 g.
Damit können sie durchaus einen relevanten Beitrag zur täglichen
Proteinversorgung leisten.
Wer sich ausführlicher damit beschäftigen möchte, wie viel Protein
verschiedene Lebensmittel liefern und welche Rolle ein
Proteinshake
spielen kann, findet dazu einen eigenen Artikel.
Trotzdem muss Ernährung nicht ausschließlich danach beurteilt werden,
welches Lebensmittel maximal viel Protein für möglichst wenige Kalorien
liefert.
Käse als Calciumquelle
Beim Blick auf Fett und Kalorien geht ein wichtiger Vorteil von Käse
schnell unter:
Calcium.
Viele Käsesorten liefern ungefähr 400 bis 900 mg Calcium pro 100 g.
Manche Hartkäse liegen sogar darüber.
Als grobe Orientierung können beispielsweise 30 g Gouda bereits rund
287 mg Calcium und 30 g Emmentaler etwa 412 mg liefern.
Für Erwachsene liegt der übliche Referenzwert bei ungefähr
1.000 mg Calcium pro Tag.
Mehr darüber, warum unser Körper verschiedene Mineralstoffe und andere
essenzielle Nährstoffe benötigt, findest du im Artikel über
die essenziellen Bausteine des Körpers
.
Welcher Käse hat besonders wenig Kalorien?
Ein interessantes Extrembeispiel ist Harzer Käse beziehungsweise
Handkäse.
Je nach Produkt liefert er ungefähr
120 bis 130 kcal pro 100 g
und gleichzeitig häufig etwa
25 bis 30 g Protein.
Damit besitzt er ein ungewöhnlich günstiges Verhältnis aus Protein und
Kalorien.
Zum Vergleich: Ein klassischer Gouda kann ungefähr dreimal so viele
Kalorien pro 100 g enthalten.
Das macht Harzer Käse nicht automatisch besser und Gouda nicht schlechter.
Es zeigt vielmehr, wie unterschiedlich Produkte innerhalb derselben
Lebensmittelgruppe sein können.
Und Harzer besitzt noch eine Eigenschaft, die keine Nährwerttabelle
wirklich abbilden kann:
Man weiß ziemlich schnell, wenn jemand die Packung geöffnet hat.
😄
Ist fettreduzierter Käse automatisch besser?
Nein.
Fettreduzierter Käse enthält meistens weniger Fett und dadurch auch
weniger Kalorien.
Das kann praktisch sein, wenn du deine Energiezufuhr reduzieren möchtest.
Daraus folgt jedoch nicht automatisch:
Light = gesund und Vollfett = ungesund.
Die sinnvollere Frage lautet:
Gesättigte Fettsäuren in Käse
Viele fettreichere Käsesorten enthalten relevante Mengen gesättigter
Fettsäuren.
Dieser Punkt sollte weder ignoriert noch unnötig dramatisiert werden.
Gleichzeitig besteht Käse nicht nur aus isolierten Fettsäuren.
In der Forschung wird deshalb auch die sogenannte
Food Matrix betrachtet.
Vereinfacht gesagt bedeutet das:
Die Wirkung eines vollständigen Lebensmittels kann komplexer sein als
die Wirkung eines einzelnen isolierten Nährstoffs.
Das macht gesättigte Fettsäuren nicht plötzlich irrelevant.
Es zeigt lediglich, warum Lebensmittel nicht sinnvoll mit nur einer
einzigen Zahl bewertet werden sollten.
Wie viel Salz steckt in Käse?
Auch der Salzgehalt kann sich zwischen verschiedenen Käsesorten deutlich
unterscheiden.
Salz beeinflusst bei Käse unter anderem:
- Geschmack,
- Konsistenz,
- Reifung
- und Haltbarkeit.
Besonders Salzlakenkäse wie Feta oder Hirtenkäse können relativ salzig
sein.
Wer aus gesundheitlichen Gründen auf seine Salzaufnahme achtet, sollte
deshalb neben Fett und Kalorien auch die Salzangabe auf der Verpackung
vergleichen.
Enthält Käse Laktose?
Das hängt stark von der Käsesorte und ihrer Reifung ab.
Ein Teil der Laktose wird bereits während der Herstellung mit der Molke
entfernt.
Während der anschließenden Reifung bauen Mikroorganismen weitere Laktose
ab.
Deshalb enthalten lange gereifte Hartkäse häufig nur noch sehr geringe
Mengen Laktose.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Mensch mit Laktoseintoleranz
automatisch jeden Käse verträgt.
Frischkäse und wenig gereifte Produkte können beispielsweise deutlich
mehr Laktose enthalten.
Wie viele Kalorien hat Raclettekäse?
Raclettekäse liegt je nach Produkt häufig ungefähr im Bereich von
330 bis 370 kcal pro 100 g.
Eine Scheibe mit ungefähr 25 bis 30 g liefert damit grob
80 bis 110 kcal.
Das eigentliche Racletteproblem ist allerdings meistens nicht die
einzelne Scheibe.
Es bleibt selten bei einer. 😄
Dazu kommen Kartoffeln, Brot, Fleisch, Saucen und Getränke.
Wie kalorienreich eine Raclette-Mahlzeit am Ende wird, hängt deshalb
wesentlich stärker von der Gesamtmenge ab als von einer einzelnen Scheibe
Käse.
Wenn Kartoffeln bei dir zum Raclette gehören, findest du hier unseren
Artikel über
Kalorien von gekochten Kartoffeln
.
Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Scheiblettenkäse?
Scheiblettenkäse beziehungsweise Schmelzkäsescheiben unterscheiden sich
ebenfalls je nach Hersteller.
Ein Vorteil für die Berechnung ist allerdings:
Die einzelnen Scheiben besitzen meist ein klar definiertes Gewicht.
Dadurch lässt sich die Kalorienmenge besonders einfach aus der
Verpackungsangabe bestimmen.
Auch hier gilt:
Gewicht der Scheibe × kcal pro 100 g ÷ 100.
Feta oder Hirtenkäse: Was ist eigentlich der Unterschied?
Die Begriffe werden im Alltag gerne synonym verwendet.
Streng genommen ist Feta jedoch eine geschützte
Ursprungsbezeichnung.
Echter Feta stammt aus bestimmten Regionen Griechenlands und wird
traditionell aus Schafsmilch beziehungsweise einer Mischung mit
Ziegenmilch hergestellt.
Ähnlich aussehender Salzlakenkäse aus Kuhmilch wird deshalb häufig als
Hirtenkäse verkauft.
Bei den Kalorien gibt es keine pauschale Zahl für beide Produkte.
Viele Varianten liegen ungefähr im Bereich von
250 bis 300 kcal pro 100 g.
🥗 Beispiel: Reis-Thunfisch-Salat mit Hirtenkäse
Käse muss natürlich nicht immer auf einer Scheibe Brot landen.
Eine einfache Kombination könnte beispielsweise bestehen aus:
- gekochtem Reis,
- Thunfisch,
- etwa 50 g Hirtenkäse,
- Gurke,
- Tomaten oder anderem Gemüse,
- Gewürzen
- und nach Geschmack etwas Olivenöl.
Der Hirtenkäse bringt dabei nicht nur Protein und Energie mit, sondern
vor allem Geschmack und eine andere Konsistenz.
Bereits 50 g reichen häufig aus, um die gesamte Mahlzeit deutlich
interessanter zu machen.
Gerade beim Olivenöl lohnt sich allerdings ein realistischer Blick auf
die Menge, denn Öl besitzt eine hohe Energiedichte.
Wie viele Kalorien Reis liefert, erfährst du in unserem Artikel über
Kalorien von gekochtem Reis
.
Meine Erfahrung mit Käse
Käse beim Abnehmen: Muss man darauf verzichten?
Nein.
Käse verhindert keine Gewichtsabnahme.
Viele Sorten besitzen allerdings eine relativ hohe Energiedichte.
Schon eine kleine Portion kann deshalb vergleichsweise viele Kalorien
liefern.
Besonders auf belegten Broten wird das schnell unterschätzt.
Zwei Scheiben Brot, etwas Butter und zwei Scheiben Gouda ergeben bereits
eine deutlich energiereichere Mahlzeit, als es optisch vielleicht wirkt.
Das Problem ist nicht der Käse.
Entscheidend ist, ob die gesamte Energieaufnahme langfristig zum eigenen
Bedarf passt.
Wie ein sinnvolles Energiedefizit funktioniert, erklären wir ausführlich
im Artikel über das
Kaloriendefizit
.
Sättigt Käse gut?
Protein und Fett können zur Sättigung einer Mahlzeit beitragen.
Gleichzeitig besitzen viele Hart- und Schnittkäse aufgrund ihres
vergleichsweise niedrigen Wassergehalts eine hohe Energiedichte.
30 g Gouda sind schnell gegessen.
300 g Kartoffeln nehmen dagegen erheblich mehr Volumen auf dem Teller ein.
Gerade beim Abnehmen kann es deshalb sinnvoll sein, Käse eher als
geschmacksgebende Ergänzung zu verwenden statt als Hauptbestandteil der
Mahlzeit.
Ist Käse gesund oder ungesund?
Diese Frage ist eigentlich zu simpel gestellt.
Käse kann Protein, Calcium und weitere Nährstoffe liefern.
Viele Sorten enthalten gleichzeitig relativ viel Energie, Fett,
gesättigte Fettsäuren und Salz.
Beides kann gleichzeitig wahr sein.
Ein Mensch, der täglich sehr große Mengen Käse isst, befindet sich in
einer völlig anderen Ernährungssituation als jemand, der gelegentlich
30 oder 50 g verwendet.
Häufige Fragen zu Käse und Kalorien
Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Käse?
Eine Scheibe mit ungefähr 30 g liefert je nach Sorte grob
60 bis 120 kcal. Klassischer Gouda oder Emmentaler liegt häufig
ungefähr bei 100 bis 120 kcal.
Wie viele Kalorien haben 100 g Käse?
Je nach Sorte ungefähr 100 bis über 400 kcal. Wasser- und Fettgehalt
beeinflussen die Energiedichte erheblich.
Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Gouda?
Bei ungefähr 350 bis 380 kcal pro 100 g liefert eine Scheibe mit
30 g grob 105 bis 115 kcal.
Welcher Käse hat besonders wenig Kalorien?
Harzer Käse beziehungsweise Handkäse gehört mit ungefähr
120 bis 130 kcal pro 100 g zu den energieärmeren klassischen
Käsesorten.
Welcher Käse hat besonders viel Protein?
Viele Hart- und Schnittkäse liefern ungefähr 20 bis 30 g Protein pro
100 g. Harzer Käse ist aufgrund seines niedrigen Fettgehalts besonders
interessant, wenn viel Protein bei vergleichsweise wenigen Kalorien
gewünscht ist.
Ist Käse zum Abnehmen geeignet?
Ja. Entscheidend sind Portionsgröße und gesamte Energiebilanz.
Käse muss beim Abnehmen nicht grundsätzlich gemieden werden.
Ist fettreduzierter Käse besser?
Nicht automatisch. Er enthält meist weniger Fett und Kalorien und
kann dadurch je nach Ziel praktisch sein.
Ist Käse laktosefrei?
Nicht grundsätzlich. Lange gereifte Käse enthalten allerdings häufig
nur noch sehr geringe Mengen Laktose.
Was bedeutet 45 % Fett i. Tr.?
Es bedeutet 45 % Fett in der Trockenmasse und nicht 45 g Fett pro
100 g fertigem Käse.
Fazit: Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Käse?
Eine Scheibe Käse mit ungefähr 30 g enthält je nach Sorte grob
60 bis 120 Kalorien.
Bei klassischen Schnittkäsen wie Gouda oder Emmentaler kannst du häufig
ungefähr mit 100 bis 120 kcal pro Scheibe rechnen.
Wer es genauer wissen möchte, benötigt nur das Gewicht der Scheibe und
die Kalorienangabe auf der Verpackung.
Die Kalorien erzählen allerdings nur einen Teil der Geschichte.
Käse kann gleichzeitig erhebliche Mengen Protein und Calcium liefern.
Je nach Sorte unterscheiden sich Wassergehalt, Fettgehalt, Salzgehalt
und Energiedichte jedoch enorm.
Ein Harzer Käse mit ungefähr 120 bis 130 kcal pro 100 g ist deshalb
ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes als Parmesan mit rund
400 kcal.
Deshalb bringt uns die pauschale Aussage
„Käse ist kalorienreich“
nur begrenzt weiter.
Manche Sorten sind es. Andere deutlich weniger.
Und selbst ein kalorienreicher Käse kann problemlos Bestandteil einer
ausgewogenen Ernährung sein.